Nhiều người đang theo một số chế độ ăn uống lành mạnh thường bối rối trước vô số các loại dầu ăn trên thị trường, kể cả dầu thực vật. Thực tế, Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô-liu và dầu hạt cải, có thể là lựa chọn tốt hơn cho việc chiên rán so với các loại chất béo bão hòa.

Bài viết này Wonderfood cung cấp 1 số thông tin nhằm giải thích những nghiên cứu mới nhất và hướng dẫn cách lựa chọn những loại dầu tốt nhất cho sức khỏe khi chế biến các món chiên rán

1. Một vài điều bạn cần biết về Điểm khói và Độ ổn định oxy hóa của Dầu ăn

Có một quan niệm sai lầm phổ biến cho rằng điểm khói của dầu ăn quyết định mức độ lành mạnh của nó khi nấu nướng. Thực tế, điểm khói chỉ là nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bốc khói và bị phân hủy.

Các chuyên gia hiện nay tin rằng “độ ổn định oxy hóa” (khả năng chống lại sự thoái hóa của dầu) quan trọng hơn điểm khói khi đun nấu ở nhiệt độ cao. Đây mới chính là yếu tố then chốt quyết định các tác động có lợi cho sức khỏe.

Khi bị đun nóng, dầu ăn sẽ bị phân hủy và giải phóng các phụ phẩm như axit béo tự do và các hợp chất phân cực. Những chất này không chỉ ảnh hưởng đến hương vị mà còn dẫn đến việc hình thành các chất có khả năng gây hại cho cơ thể.

• Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa (PUFA): Như dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hạt bông là những loại ít ổn định nhất và dễ bị oxy hóa nhất.
• Các loại giàu chất béo bão hòa: Như dầu dừa, dầu cọ, mỡ bò và mỡ lợn có độ bền nhiệt rất cao nhưng lại ít phù hợp để sử dụng thường xuyên vì chúng có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Các loại chất béo không bão hòa đơn (MUFAs): Mang lại sự cân bằng tốt nhất giữa độ bền nhiệt và lợi ích sức khỏe. Các loại dầu như dầu ô-liu, dầu hạt cải và đặc biệt là dầu hướng dương giàu oleic là những lựa chọn lý tưởng nhất cho việc chiên rán.

Thông thường, mọi người lo ngại hương vị sẽ thay đổi khi dầu vượt quá điểm khói. Tuy nhiên, hầu hết các hoạt động chiên rán chuyên sâu đều diễn ra ở nhiệt độ từ 160°C đến 180°C, mức nhiệt này vẫn thấp hơn điểm khói của nhiều loại dầu ăn phổ biến hiện nay.

2. Các loại dầu ăn tốt khi dùng cho chiên rán

3. Lợi ích của việc chọn đúng loại dầu ăn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị sử dụng các loại dầu thực vật không thuộc vùng nhiệt đới để nấu nướng, vì đây là lựa chọn lành mạnh hơn so với các loại chất béo bão hòa như bơ, dầu dừa. Hiệp hội cũng khuyên người tiêu dùng nên chọn các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn 4 gram trên mỗi muỗng canh.

Hiệp hội Tim mạch Anh (BHF) gợi ý sử dụng các loại dầu tinh luyện (refined oils) khi nấu nướng vì chúng có độ bền vững ở nhiệt độ cao, chi phí thấp hơn và có hương vị nhẹ nhàng hơn so với các dòng dầu “nguyên chất” (virgin) hoặc “siêu nguyên chất” (extra virgin). Trong đó, dầu ô-liu tinh luyện và dầu hạt cải là những lựa chọn tốt.

Dầu hạt cải có hàm lượng chất béo bão hòa thấp tự nhiên và giàu chất béo không bão hòa, điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Đây là nguồn cung cấp Vitamin E tuyệt vời – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt và da. Ngoài ra, dầu hạt cải còn là nguồn cung cấp dồi dào chất béo Omega-3 (được biết đến là axit alpha-linolenic), mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm huyết áp và giảm nguy cơ đau tim.

Dầu hạt cải cũng chứa nhiều chất béo Omega-6, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc dư thừa Omega-6 có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Thật may mắn, trong dầu hạt cải, bạn có thể tìm thấy tỷ lệ cân bằng giữa Omega-3 và Omega-6 là 1:2 – một tỷ lệ mà các chuyên gia tin rằng là mức lý tưởng.

Tham khảo: Dầu hạt cải Nhập khẩu tốt cho sức khoẻ

Dầu ô-liu, với thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, sở hữu đặc tính kháng viêm, giàu chất chống oxy hóa và các axit béo. Điều này giúp dầu ô-liu trở nên ổn định hơn khi đun nóng ở nhiệt độ cao.

Dầu bơ cũng là một lựa chọn tốt cho việc chiên rán, nhưng giá thành thường cao và khó tìm hơn. Loại dầu này chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, giúp nó giữ được độ ổn định khá tốt khi đun nóng. Ngoài ra, dầu bơ còn chứa Vitamin E – một chất chống oxy hóa giúp giảm các gốc tự do trong cơ thể.

Dầu dừa chứa tới 92% chất béo bão hòa, và khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ giúp nó trở thành một loại dầu nấu ăn có tính ổn định cao. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo bão hòa lớn, người tiêu dùng nên sử dụng dầu dừa ở mức độ vừa phải. Các nghiên cứu cho thấy dầu dừa làm tăng cả HDL (cholesterol “tốt”) và LDL (cholesterol “xấu”). Các chuyên gia vẫn chưa hoàn toàn hiểu hết tác động tổng thể của dầu dừa đối với sức khỏe tim mạch, vì vậy cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa.

3. Kết luận

Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn là lựa chọn tốt nhất cho việc nấu nướng nhờ độ bền vững khi đun nóng và những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Các ví dụ điển hình bao gồm dầu ô-liu, dầu bơ, dầu hạt cải và dầu hướng dương giàu oleic.

Nếu người dùng có ý định tái sử dụng dầu để chiên rán, cần phải lọc sạch dầu sau mỗi lần dùng và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp

Nguồn: Beth Sissons – Medically reviewed by Amy Richter, MS, RD – “How to choose the healthiest oil for frying” – Medicalnewstoday.com